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건강정보

고혈압 낮추는 방법 및 증상, 고혈압에 좋은 음식

by 오하유 2023. 7. 11.

고혈압은 심각한 심혈관 합병증을 일으킬 수 있는 건강 상태입니다. 오늘은 고혈압 증상과 고혈압을 낮추기 위한 전략을 탐구하겠습니다. 또한, 저혈압을 지원하는 심장에 좋은 음식을 알려드리겠습니다.

바쁜 현대인의 일상은 영양분을 따져가며 영양소가 골고루 갖춰진 식사를 하기에는 시간적 여유가 부족하며, 이는 곧 혈압과도 직간접적 관계가 있습니다. 하지만 바쁜 와중에서도 건강한 인생을 위해서는 꼭 관리가 필요합니다. 혈압을 낮추고 관리하기 위한 적극적인 조치를 취하는 것은 고혈압에 관련한 문제뿐만 아니라 전체적인 건강에 필수적인 요소입니다.

 

고혈압 증상

고혈압은 증상이 거의 없거나 전혀 나타나지 않는 경우가 많아 '침묵의 살인자'라는 말이 있습니다. 하지만 증상이 미미한 일부 고혈압 사람들은 아래와 같은 징후를 경험하게 됩니다.

두통 / 피로 / 호흡곤란 / 현기증 / 흐린 시아 / 가슴통증 / 불규칙적인 심장박동

 

정기적인 혈압 검사는 특히, 고혈압 가족력이 있는 사람 또는 비만과 흡연, 앉아서 생활하는 등의 위험 인자를 가진 사람에게 필수입니다. 이러한 위험 인자가 없더라도 평소에 정기적인 혈압 검사는 고혈압 발병률을 현저히 낮추는 역할을 합니다.

 

고혈압 낮추는 방법

1. 건강한 체중 유지하기: 균형 잡힌 식사와 정기적인 운동을 하며 초과한 체중을 줄이는 것은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 건강한 범위 내의 체질량지수(BMI)를 목표로 꾸준한 체중 조절이 필요합니다.

2. 심장에 좋은 식단 먹기: 과일, 채소, 통곡물, 기름기 적은 단백질, 저지방 유제품을 위주로 짠 식단의 음식을 먹도록 합니다. 또한 나트륨 섭취를 제한하여 다이어트 식단도 좋습니다.

3. 나트륨 섭취량 감소하기: 가공식품이나 포장식품은 대부분 많은 양의 나트륨이 들어가 있기 때문에 섭취를 최대한 제한하는 것이 좋습니다. 신선한 재료를 먹으며 허브나 향신료, 천연 조미료를 사용하도록 합니다.

4. 정기적으로 신체 활동에 참여하기: 꾸준하고 활발한 걷기 운동, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 많이 됩니다. 일주일에 적어도 150분의 적당한 강도의 유산소 활동을 목표로 하며 근력운동을 두세 번 해줍니다.

5. 알코올 섭취 제한하기: 적당량의 알코올 섭취가 권장되며 일반적으로 여성은 1일 1잔, 남성은 1일 2잔까지로 권장한다고 알려져 있습니다.

6. 스트레스 관리: 심호흡, 명상, 요가 등 나만의 스트레스 관리 기술을 발견하여 행동으로 실천하거나 기쁨과 휴식을 가져다주는 취미나 활동에 참여해야 합니다. 궁극적으로 스트레스는 고혈압과 밀접한 관련이 있기 때문에 항상 유의하시길 바랍니다.

 

고혈압에 좋은 음식

1. 과일과 채소: 칼륨, 섬유질, 항산화 물질 및 기타 유익한 화합물이 풍부하므로 다양한 과일과 채소를 즐겨 먹길 바랍니다. 베리류, 잎이 많은 녹색, 감귤류, 바나나, 고구마가 특히 좋습니다.

2. 통밀가루: 현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리 등 심장의 건강을 도와주는 식이섬유와 영양소가 듬뿍 들어간 곡물을 먹도록 하세요.

3. 저지방 단백질: 껍질 없는 가금류, 생선, 콩, 렌즈콩, 두부 등 이와 같은 기름기가 적은 단백질을 섭취하도록 합니다. 이러한 단백질은 포화지방을 첨가하지 않고 필수 영양소를 제공합니다.

4. 저지방 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등 저지방 유제품은 칼슘, 칼륨, 마그네슘의 우수한 공급원이므로 식단에 가급적 포함시키시길 바랍니다.

5. 견과류와 종자: 아몬드, 호두, 아마, 치아시드 등의 무염 견과류와 씨앗을 식사에 함께 곁들이도록 합니다. 이것들은 건강한 지방, 식이섬유 가 풍부하여 심장을 보호하는 영양소가 풍부합니다.

 

결론

고혈압을 낮추고 지속적으로 관리하는 것은 최적의 심장혈관 건강을 유지하기 위해 매우 중요한 일입니다. 증상을 인식하고 건강한 라이프스타일에 있어서 전략을 세우고 위와 같은 관리방법을 일상생활에서 지향하도록 합니다. 고혈압에 있어서는 심장에 좋은 음식을 먹음으로써 개인은 혈압 수준을 조절할 수 있습니다. 특히 약물 치료나 특정 식사의 변경이 필요한 경우에는 개인 맞춤형 조언이 필요한데 이는, 의료 전문가와 상담하는 것이 반드시 필요합니다. 적극적인 대책을 세우고 유익한 정보를 기반으로 하여 건강한 일상을 되찾아 가도록 합니다. 활력 있고 건강한 혈압의 달성을 위해 노력하는 것은 나와 우리 가족을 위한 일입니다. 오늘은 고혈압을 낮추는 방법과 증상, 그리고 고혈압에 좋은 음식을 알아보았습니다.

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