본문 바로가기
지원금 및 생활정보

다이어트 저칼로리 저녁식단 닭가슴살 샌드위치 만들기

by 오하유 2020. 9. 22.

안녕하세요. 오하입니다.

코로나19가 주춤하나 싶더니 여름휴가 이후 빠른 속도로 확산되어 다들 걱정이 많으시죠?

코로나가 없던 일상들이 너무 그리워지네요.

외출 전 마스크를 챙기지 않아도 되던 일상, 가족들과 연인과 다니던 여행, 여름 페스티벌, 퇴근 후 커피 한잔. 

그 사소한 일상들이 너무 그리워지는 요즘 입니다.


사회적 거리두기로 인해 아직까지 바깥 외출이 꺼려지고 전체적으로 많이 위축되어 있는 분위기 입니다.

헬스장 같이 사람들이 많이 모이는 장소는 자연스레 자제하다 보니 

활동량이 적어지고 흔히 말하는 확찐자(확진자)가 되신 분들이 많으실거에요.


오늘은 다이어트 식단에 빠질 수 없는 닭가슴살을 이용한 저칼로리 통밀빵 샌드위치를 만들어보겠습니다.


먼저, 닭가슴살의 효능에 대해 간단하게 알아볼까요?

1. 고단백질 근력증가

2. 포만감

3. 혈압조절과 콜레스테롤 조절

4. 필수 아미노산 풍부

5. 풍부한 미네랄과 비타민



닭가슴살 통밀 샌드위치

[재료소개]

통밀식빵 / 닭가슴살 100g / 야채 샐러드 / 토마토 / 치즈 / 후추 / 딸기잼/ 스리랏차 소스 / 마요네즈 / 파슬리 




[순서]


1. 준비해 둔 방울토마토를 반으로 갈라줍니다.





2. 빵 테두리는 칼로 잘라서 먹기 좋게 정리해줍니다.

빵 테두리 부분은 샌드위치 만들때는 제거 해주는데 제거하지 않아도 상관 없습니다.

저는 테두리 부위는 모아서 냉동보관 했다가 마늘 러스크로 활용해서 사용하는 편입니다.

그외에도 여러가지로 활용도가 좋으니 버리지 마시고 모아뒀다가 다른 레시피에 사용해보세요~


(삼립 토종효모로 만든 로만밀 통밀식빵)

 




3. 빵 한쪽에 딸기잼을 골고루 발라줍니다.

집에 여러가지 잼이 있지만 저는 단맛을 주기 위해 딸기잼을 사용했어요.

제가 사용한 이 딸기잼은 설탕이 들어가지 않아 다이어트 레시피에 자주 사용합니다.

쿠팡이나 위메프 같은 곳에 건강한 소스들을 많이 판매하니 빵을 좋아하는 빵순이들이라면 필수템입니다!


(슈퍼잼 스트로베리)





4. 닭가슴살에 칼집을 내고 잡내를 잡아주기 위해 후추를 골고루 뿌려줍니다.

가루형태 보다는 통후추를 사용했을때 알싸한 향이 더 잘 느껴지더라구요


(하림 닭가슴살 냉동)





5. 에어프라이어 180도 10분, 뒤집어서 10분 

닭가슴살 조리는 물에 삶는법, 프라이팬에 굽거나 에어프라이어를 사용하는법 등 다양합니다.

닭가슴살 삶는법은 여러 블로그에서도 소개가 되어있지만, 

저는 에어프라이어를 사용했을때의 겉바속촉의 식감이 좋더라구요 ^^~

 




6. 샌드위치를 고정할 랩을 바닥에 깔고, 

딸기잼 바른 빵 - 치즈 - 토마토 - 야채 샐러드 순으로 올려주세요.


탄수화물 조절 중이라 빵 한쪽만 사용하실 거라면 이 순서로 올려주시고

빵 두쪽을 다 사용해 샌드를 하실거라면 순서 상관없이 올려주세요~

 

(저는 당연히! 두쪽 다 쓸거에요... 탄수화물 못잃어~)

 




7. 닭가슴살 위에 올려줄 소스를 만듭니다.

스리랏차 핫소스 + 마요네즈


스리랏차 소스는 0kal의 핫 소스입니다. 실제로 식단을 하다보면 자극적인 음식이 땡기는데

퍽퍽한 닭가슴살을 이 소스에 찍어먹거나 하면 입터짐이 조금은 해소가 되더라구요.

여기에 마요네즈를 1:1 비율로 섞어주면 마법의 소스 완성이에요...!!..

칼로리도 0kal라 부담없으니 지금 당장 구매해주세요 여러분!!!!!


(스리랏차 핫소스)

(오뚜기 칼로리를 줄인 마요네즈)





8. 마지막으로 닭가슴살을 올리고 방금 만든 마법소스를 듬뿍 발라줍니다.

닭가슴살을 마지막으로 올린 이유는 빵 한쪽만 사용했을때 야채가 빠져나오지 않게 고정시키기 위함입니다.

퍽퍽한 닭가슴살 위에 이 소스를 발라줘야 드실때 닭가슴살 특유의 퍽퍽함이 좀 덜하실거에요





9. 나머지 빵을 올려줍니다.

빵 두쪽도 챙기고, 한쪽은 소스를 발라주지 않는 양심도 챙겼어요 ~^^ 





10. 흡사 햄버거같은 닭가슴살 통밀 샌드위치의 고운 자태





11. 밑에 깔아줬던 랩으로 재료가 빠져 나오지 않게 꾹꾹 눌러주며 랩핑합니다.

그 다음 단면을 볼 수 있게 칼로 일자로 잘라주세요.


제가 사용한 랩은 '글래드 매직랩' 으로, 요리에 관심있는 분들이시라면 이미 사용하고 계실거에요.

요즘은 커피배달 했을때 음료가 쏟아지지 않게도 많이 사용되는것 같습니다.

자기들끼리 쉽게 달라붙거나 하지 않아서 투명랩보다 훨씬 사용하기 좋아요.

들러 붙은 랩을 떼는게 요리 후 설거지하는 것보다 더 성질나는 일인 저에게는 하느님 같은 존재인걸요...? 


(글래드 매직랩)





[완성]

마지막으로 파슬리를 파슬파슬하게 뿌려줍니다.




쉽게 구할 수 있는 재료를 쓰되, 탄단지를 다 챙겨서 저녁식단을 만들어보았습니다.

통밀식빵을 이용한 식단은 밀가루빵보다 GI지수가 낮아 포만감이 오래가고 지방으로 변하는 시간이 느리다고 합니다.

보통 빵종류는 아침식사로 많이 드시지만 

다이어트를 해보신 분들이라면 공감하시죠...? 배가고파... 잠들지 않는 지옥의 시간 ..


저는 그래서 저녁식단으로 닭가슴살 통밀 샌드위치를 자주 만들어먹어요.

포만감이 오래가는 저칼로리 식단으로 맛있고 건강하게 다이어트합시다! 

면역력이 중요한 요즘 같은 시기에 굶으면서 살빼면 안되요. 

우리 인간들은 절대로 식욕이라는 욕구를 이길 순 없답니다.


식욕은 못 이기지만 다같이 코로나는 이겨 낼 수 있어요~ 

다음에 또 유익한 정보와 함께 오겠습니다. 


오하_ :)


  

   

댓글